Der Glykämische Index

Glykämischer Index vs. glykämische Last – was wirklich zählt für deinen Blutzucker  

Heute klären wir ein Thema, das viele verwirrt und die meisten garnicht kennen:

Was ist der glykämischem Index (GI) und warum ist die glykämischer Last (GL) der bessere Messwert?

Wie kannst du diese Werte nutzen, um deine Ernährung optimal zu gestalten?  

Glykämischer Index (GI) – was bedeutet das?  

Der GI gibt an, wie schnell ein Lebensmittel deinen Blutzucker ansteigen lässt,

im Vergleich zu reiner Glukose, die einen GI von 100 hat.  

- Niedriger GI (≤ 55): Langsamer Blutzuckeranstieg (z. B. Linsen, Haferflocken)  

- Mittlerer GI (56–69): Mäßiger Anstieg (z. B. Vollkornbrot, Basmatireis)  

- Hoher GI (≥ 70): Schneller Blutzuckerpeak (z. B. Weißbrot, Cornflakes)  

ABER: Der GI hat einen großen Nachteil – er berücksichtigt nicht, wie viel Kohlenhydrate tatsächlich in einer Portion stecken!

Glykämische Last (GL) – die wichtigere Kennzahl  

Die GL ist realistischer, weil sie Menge und Qualität der Kohlenhydrate kombiniert.  

So berechnest du die GL:  

GL = (GI × Kohlenhydrate pro Portion in Gramm) ÷ 100  

Beispiel:  

- Wassermelone (GI 72, aber nur 5 g KH pro 100 g)  

  GL = (72 × 5) ÷ 100 = 3,6 → niedrig!  

  Trotz hohem GI ist die Belastung für den Blutzucker gering.  

- Vollkornnudeln (GI 50, 25 g KH pro Portion)  

  GL = (50 × 25) ÷ 100 = 12,5 → moderat  

Einteilung der GL:  

- Niedrig (≤ 10): Ideal für stabile Energie (z. B. Beeren, Nüsse)  

- Mittel (11–19): In Maßen okay (z. B. Quinoa, Süßkartoffel)  

- Hoch (≥ 20): Spitzen im Blutzucker (z. B. Reis, Pommes und alles was wir als Süßigkeiten bezeichnen würden übrigens auch Fruchtsäfte)

Warum das für dich wichtig ist  

- Vermeide Heißhunger & Energietiefs: Niedrige GL hält dich länger satt. Vor allem wenn du unsere Ernährungshacks zum Thema Zucker in unserer Kurzanleitung "Zucker - 10 Tricks wie du deinen Blutzucker im Griff hast"

- Schütze dich vor Insulinresistenz: Ständige Blutzuckerspitzen fördern Diabetes.  

- Optimiere deine Fettverbrennung: Stabile Glukosewerte = bessere Ketose (falls du dich low-carb ernährst).  

Praxistipps für deinen Alltag  

Kombiniere Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, Eiweiß & Fett (z. B. Haferflocken + Nüsse → senkt die GL).  

Greife zu Vollkorn statt Weißmehl – selbst bei gleichem GI hat Vollkorn eine niedrigere GL.  

Vorsicht bei Trockenfrüchten: Datteln (GI 70, GL 42!) sind kleine Zuckerbomben – besser frisches Obst wählen oder lieber gleich Gemüse!

Fazit:  

Der glykämische Index allein sagt wenig aus – die glykämische Last ist der Schlüssel für eine kluge Lebensmittelwahl. Nutze sie, um deinen Blutzucker im Griff zu haben und langfristig gesund zu bleiben!  

Was ist dein Lieblings-Low-GL-Lebensmittel? Schreib’s in die Kommentare!  

Bleib dran

Bleib Erfolgreich. Gesund. - nächste Woche geht’s um Fasten für bessere Blutzuckerwerte.  

Dein  

Arzt Tobi