Eier vs. Edamame - ein Nährstoffvergleich der Kraftpakete

Heute werfen wir einen genauen Blick auf zwei Lebensmittel, die oft als Kraftpakete bezeichnet werden: Eier und Edamame. Die Frage, die uns dabei beschäftigt, lautet: Können pflanzliche Nahrungsmittel wie Edamame mit den Nährstoffwundern der Eier mithalten? Und auf der anderen Seite die Frage, sind Eier wirklich so schlecht für die Gesundheit, wie ihr Ruf oft vermuten lässt?

Nährstoffvergleich von Eiern und Edamame auf 100 Gramm

Nährstoff	Eier gekocht (100g)	Edamame gegart (100g)
Kalorien	155 kcal	121 kcal
Ballaststoffe	0 g	5,2 g
Protein	13 g	11 g
Aminosäurenprofil	Vollständig, alle essentiellen Aminosäuren	Hochwertig, aber leicht limitiert in Methionin
Kohlenhydrate	1,1 g	9,9 g
Ungesättigte Fette	4,1 g (davon mehrfach ungesättigt 1,4 g)	5,2 g (davon mehrfach ungesättigt 1,2 g)
Gesättigte Fette	1,6 g	0,7 g
Cholesterin	373 mg	0 mg
Eisen	1,2 mg	2,3 mg
Kalzium	56 mg	63 mg
Magnesium	10 mg	61 mg
Spurenelemente	Zink 1,0 mg, Selen 30 µg	Zink 1,0 mg, Selen 2 µg
Vitamin B1 (Thiamin)	0,09 mg	0,18-0,20 mg
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,26 mg	0,15 mg
Vitamin B3 (Niacin)	0,04 mg	0,89 - 0,92 mg
Vitamin B5 (Pantothensäur.)	2,16 mg	0,40 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	0,08 mg	0,10 - 0,11mg
Vitamin B7 (Biotin)	25 µg	k.A. (Daten unsicher)
Vitamin B9 (Folsäure/Folat)	59,60 µg	286 - 311 µg
Vitamin B12 (Cobalamin)	1,1 µg	0 µg
Vitamin C (Ascorbinsäure)	0,0 mg	5,3 - 6,1 mg
Vitamin E (Tocopherol)	1,00 mg	0,85 mg
Vitamin D (Calciferol)	1,1 µg	0 µg
Vitamin K (Phyllochinon)	0,3 µg	26 µg
Vitamin A (Retinol)	140 µg	10 µg

Gesundheitliche Vorteile und Nachteile von Eiern

Eier sind bekannter maßen ein echtes Kraftpaket und kaum aus der Küche wegzudenken. Sie liefern hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren, was besonders für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig ist. Zudem enthalten sie Vitamin B12 und Vitamin D, die in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommen. Das Cholesterin in Eiern wurde lange als gesundheitliches Risiko gesehen, doch neuere Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern bei gesunden Menschen keine großen Gesundheitlichen Risiken mit sich bringt so lange man den Konsum nicht übertreibt.

Ein Nachteil ist und bleibt aber das relativ hohe Cholesterin, was allerdings vor allem bei Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen oder genetischer Veranlagung beachtet werden sollte. Das Cholesterin in unserer Nahrung beeinflusst den eigenen Cholesterinspiegel bei Weitem nicht so stark, wie früher oft angenommen. Auch der Einfluss auf den LDL-Cholesterin Spiegel im Blutkreislauf hält sich in grenzen.

Ein gesunder Körper mit einer gesunden Leber reguliert den Cholesterinspiegel selbst und drosselt bei höherer Zufuhr über die Nahrung einfach ihre eigene Produktion.

Dennoch, ganz von der Hand weisen ist das Thema Cholesterin bei tierischen Produkten nicht, zumal ein gesunder Körper mit einer gesunden Leber immer seltener anzutreffen ist. Bei einem sportlich aktiven gesunden Menschen müssen wir sicher nicht über die gesundheitlichen Nachteile sprechen die der Konsum von dem ein oder anderen Ei mit sich bringen könnte. Aber ein Übergewichtiger Mensch der viel Kohlenhydrate aufnimmt, sich wenig bewegt und eine nicht mehr ganz so taufrische Leber in seinem Körper hat tut sicher gut daran auf Eier zu verzichten. Die im Ei enthaltenen Vitamine kann er sich auch sehr gut über pflanzliche Nahrung zuführen.

Klar ist auch, dass Eier keine Ballaststoffe enthalten. Diese sind für unsere Verdauung aber sehr wichtig. Vor allem unser in seiner Aufgabe immer noch unterschätztes Mikrobiom leidet bei einer Ballaststoff armen Ernährung. Daraus können ernsthafte chronische Erkrankungen resultieren.

Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe in Eiern ist tatsächlich sehr hoch, das heißt, der Körper kann die enthaltenen Vitamine und Proteine sehr gut aufnehmen und verwerten. Aus der oberen Tabelle wird deutlich, dass Eier tatsächlich einiges zu bieten haben was Vitamine angeht. Vor allem enthalten sie Vitamin B12 und Vitamin D welche in pflanzlichen Nahrungsmitteln meist garnicht oder nur spärlich vorhanden sind.

Gesundheitliche Vorteile und Nachteile von Edamame

Edamame sind junge Sojabohnen und bieten eine pflanzliche Proteinquelle mit einem ebenfalls guten Aminosäurenprofil, auch wenn der Methionin-Anteil etwas limitiert ist. Sie enthalten viele Ballaststoffe, welche eine gesunde Verdauung ermöglichen und zusammen mit den reichlich enthaltenen Proteinen das Sättigungsgefühl steigern. Edamame liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen, die in pflanzlicher Form oft besser für Menschen mit erhöhtem Bedarf geeignet sind.

Ein großer Vorteil ist das fehlende Cholesterin und der niedrige Gehalt an gesättigten Fetten. Dafür haben sie aber reichlich ungesättigte pflanzliche Fette. Diese wurden bereits in vielen Studien für absolut essentiell für unsere Gesundheit eingestuft.

Edamame enthalten Isoflavone, die als sekundäre Pflanzenstoffe positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System und Knochen haben können. Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen ist allerdings geringer als die von tierischem Eisen, weshalb Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten.

Qualität und Herkunft als entscheidende Faktoren

Die Qualität von Eiern und Edamame spielt eine große Rolle für ihre gesundheitlichen Vorteile. Bei Eiern ist die Herkunft entscheidend:

lokale Bio-Eier aus artgerechter Haltung enthalten oft mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Schadstoffe sowie Rückstände von Medikamenten. Auch die Frische, Lagerung und Verarbeitung beeinflussen den Nährstoffgehalt. Da man Eier oft stark erhitzt kann darunter der Vitamingehalt leiden. Die wichtigen Fettlöslichen Vitamine die im Ei stark vorhanden sind halten Hitze zum Glück etwas besser aus, sodass sich der Schaden bei moderater Erwärmung in Grenzen hält.

Natürlich sollten wir auch das Leid der Tiere in Massenhaltung verringern sowie die Schadstoffbelastung aller von dieser Industrie Betroffenen Bereiche. Ich kann mir auch nicht vorstellen, dass jemand ernsthaft davon ausgeht, dass ein Erzeugnis eines Lebewesens, welches seit seiner Geburt fortwährend Stress hatte und ein alles andere als gesundes und frohes Leben hatte ein gesundes Ei hervorbringen kann.

(Stichwörter sind hier: Grundwasser, Antibiotische Resistenzlage, Erregerausbreitung...)

Edamame sollten idealerweise aus biologischem Anbau stammen, am besten natürlich aus dem eigenen Garten, um Pestizidrückstände zu vermeiden. Zudem ist der ökologische Fußabdruck von pflanzlichen Lebensmitteln wie Edamame in der Regel geringer als der von tierischen Produkten. Aus moralischer Sicht bevorzugen viele Menschen pflanzliche Alternativen, da sie mit weniger Tierleid verbunden sind. Aber auch hier gibt es mittlerweile moralische und gesundheitliche Bedenken.

Mittlerweile ist die Gentechnologie stark vorangeschritten. Ein Negativbeispiel bietet hier tatsächlich die sonst so gesunde Sojabohne. Gentechnisch veränderte Sojabohnen weißen zu Beispiel einen extrem hohen Gehalt an Pestiziden auf. Diese zu verzehren ist ganz klar als Gesundheitsschädlich einzustufen. Auch die Umwelt wird durch diese art des Anbaus stark Belastet. Vor allem im Betracht der Zerstörung der Artenvielfalt und damit einhergehenden Zerschlagung der verschiedenen ineinander greifenden Kreisläufe des Lebens unterschiedlicher Lebewesen.

(Stichwörter sind hier: Insektensterben, Krankheiten durch Pestizide...)

Fazit

Eier und Edamame sind beide nährstoffreiche Lebensmittel mit unterschiedlichen Stärken. Eier punkten mit vollständigem Protein und wichtigen Vitaminen wie B12 und D, während Edamame mit Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen und einem niedrigen Fett- und Cholesterinwert überzeugen.

Die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe ist bei Eiern höher, doch Edamame bieten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien.

Wer auf Qualität achtet und Eier in Maßen genießt, kann von beiden Vorteilen profitieren. Die Wahl zwischen Ei und Edamame hängt von individuellen Bedürfnissen, ethischen Überlegungen und gesundheitlichen Voraussetzungen ab. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die beide Kraftpakete einschließt, kann eine gute Basis für Gesundheit und Wohlbefinden sein.

Danke an der Stelle an meine Freundin Antonia G. die mich auf diese Thematik aufmerksam gemacht hat.

Du hattest definitiv recht, Eier sind eine super Vitaminquelle. Was die fettlöslichen Vitamine angeht unschlagbar.

Aber im Pflanzenreich gibt es einige Kraftpakete die bis auf Vitamin B12 und Vitamin D nur so strotzen vor Vitaminen.

Ich schlage also eine leckere Bowl mit Edamame und Ei vor! ;)