230 Gramm gegen Krebs - Warum Ballaststoffe für deine Verdauung entscheidend sind

Deine Verdauung ist mehr als nur ein tägliches Muss. Sie beeinflusst deine Gesundheit auf vielfältige Weise. So kann man sogar das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken mit einer gut funktionierenden Verdauung deutlich senken.

Wusstest du zum Beispiel, dass ein Stuhlgang von etwa 230 Gramm als besonders gesund gilt? Und dass die Menge an Ballaststoffen, die du isst, dabei eine entscheidende Rolle spielt?

Heute erfährst du, warum Ballaststoffe so wichtig sind, wie die Passagedauer deiner Verdauung mit Krebsrisiken zusammenhängt und welche Vorsorgeuntersuchungen du kennen solltest.

Warum Ballaststoffe so wichtig für deine Verdauung sind

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die deine Verdauung auf Trab halten. Sie sorgen dafür, dass dein Darm regelmäßig arbeitet und der Stuhl weich und voluminös bleibt. Das ist wichtig, weil:

• Ballaststoffe binden Wasser und erhöhen so das Stuhlvolumen.

• Sie fördern die Darmbewegung und verkürzen die Passagedauer.

• Sie dienen als Nahrung für die guten Darmbakterien, die wiederum gesundheitsfördernde Stoffe produzieren. Wenn du ihnen nämlich nichts zu essen gibst, fangen sie an deinen Darm zu essen... Schonmal von chronisch entzündeten Därmen gehört.... ;)

  
  

Du findest Ballaststoffe vor allem in:

• Vollkornprodukten wie Hafer, Roggen und Vollkornbrot

• Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen

• Äpfeln, Karotten und Brokkoli

• Nüssen und Samen

Kurz:

in PFLANZEN! Denn Ballaststoffe sind auf natürliche Weise nur aus einer pflanzlichen Ernährung zu bekommen.

Warum 230 Gramm Stuhlgang als gesund gelten

Forscher haben herausgefunden, dass ein durchschnittlicher gesunder Stuhlgang etwa 230 Gramm wiegt. Dieses Gewicht zeigt, dass genügend Ballaststoffe und Wasser im Darm vorhanden sind, um den Stuhl voluminös und weich zu halten. Ein solcher Stuhlgang unterstützt die Darmgesundheit, weil:

• Er die Darmwand mechanisch weniger belastet und Reizungen vorbeugt.

• Er die Ausscheidung von potenziell schädlichen Stoffen beschleunigt.

• Er die Darmflora positiv beeinflusst.

• Er Hernien (bspw. Hiatushernien) und Divertikeln vorbeugt. (unter anderem duch geringeren Druck bei der Entleerung und Passage)

• Er ein zu viel an zugeführten Stoffe, wie beispielsweise Cholesterin, bindet und so die Aufnahme in die Körperzellen verringert.

  
  

Eine Studie von Stephen et al. (2017) zeigte, dass Menschen mit einem Stuhlgewicht unter 150 Gramm häufiger unter Verstopfung leiden und ein erhöhtes Risiko für Darmprobleme haben. Das Ziel ist also, durch Ernährung und Lebensstil einen Stuhlgang um die 230 Gramm zu erreichen. Keine Sorge du musst dafür nicht die Küchenwage benutzen. Du kannst dies kannst ganz einfach überprüfen indem du dich vor und nach dem Stuhlgang wiegst. Die Differenz der beiden gemessenen Gewichte ist das Gewicht deines Vermächtnisses.

Die Bedeutung der Passagedauer für deine Darmgesundheit

Die Passagedauer beschreibt, wie lange die Nahrung vom Essen bis zur Ausscheidung im Darm bleibt. Studien zeigen, dass eine Passagedauer von etwa zwei Tagen als gesund gilt.

Eine Untersuchung von Song et al. (2018) fand heraus, dass eine Passagedauer von vier Tagen oder mehr mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs verbunden ist. Das liegt vor allem daran, dass dadurch schädliche Stoffwechselprodukte länger auf die Darmwand einwirken können.

Da Ballaststoffe helfen, die Passagedauer zu verkürzen, indem sie die Darmbewegung anregen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung ein wichtiger Schutzfaktor gegen Darmkrebs.

Die Passagedauer kannst du übrigens mit einem kleinen Trick leicht selbst messen.

Esse ganz einfach eine gute Portion Rote Beete und achtest darauf wann sich dein Stuhl rötlich verfärbt. Die Zeit von Nahrungsaufnahme bis Verfärbung ist deine ganz persönliche Passagedauer. Natürlich schwankt diese mit unter enorm, je nach dem was und wie viel wir essen und trinken und ob und wie viel wir uns bewegen und viele andere Faktoren. Aber deine Beobachtungen werden einen guten Lerneffekt haben mit was du deine Passagedauer in einem optimalen Bereich halten kannst.

Es ist auch ein guter Indikator ob du dich gerade gesund ernährst oder noch verbesserungspotential besteht.

Natürlich könnte man an der stelle noch intensiv auf Aussehen, Festigkeit und Geruch des Stuhles eingehen. Dafür verweise ich an dieser Stelle aber nur auf die für sich sprechende Bristol Stool Chart:

Am besten direkt zum täglichen Abgleich ausdrucken und in die Toilette hängen! ;)

Quellen:

• Stephen, A. M., et al. (2017). "Stool weight and its relationship to dietary fiber intake and colon cancer risk." American Journal of Clinical Nutrition.

• Song, M., et al. (2018). "Gut transit time and risk of colorectal cancer: a prospective cohort study." Gut.

• Deutsche Krebsgesellschaft: Informationen zur Darmkrebsvorsorge.

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe und Verdauung.

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