Alzheimer - Vermeidbar ?

Alzheimer ist eine der häufigsten Demenzerkrankungen und betrifft Millionen Menschen weltweit. Doch wie entsteht diese Krankheit eigentlich? Und lässt sie sich durch Ernährung und Lebensstil beeinflussen? Heute schauen wir uns an, wie Antioxidantien, Fette und Cholesterin zusammenhängen und welche Rolle sie bei Alzheimer spielen. Außerdem werfen wir einen Blick auf neue Erkenntnisse, die Alzheimer auch als Gefäßerkrankung betrachten, und was das für dich bedeutet.

Rasterelektronenmikroskopische Aufnahme von Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn

Wie hängen Antioxidantien, Fette und Cholesterin mit Alzheimer zusammen?

Im Gehirn spielen Fette und Cholesterin eine wichtige Rolle, denn sie sind Bestandteile der Zellmembranen und beeinflussen die Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Doch zu viel Cholesterin kann problematisch sein. Vor allem das "böse" LDL-Cholesterin. Studien mit rasterelektronenmikroskopischen Aufnahmen von sezierten Gehirnen zeigen, dass Beta-Amyloid-Ablagerungen, die typisch für Alzheimer sind, häufig um Cholesterin herum entstehen. Diese Ablagerungen stören die Kommunikation der Nervenzellen und führen zu deren Absterben.

Beta-Amyloid entsteht durch die fehlerhafte Verarbeitung eines Proteins im Gehirn. Wenn es sich in Form von Plaques ablagert, löst das Entzündungen und oxidativen Stress aus. Hier kommen Antioxidantien ins Spiel: Sie neutralisieren freie Radikale und schützen die Zellen vor Schäden. Ein Mangel an Antioxidantien kann die Entstehung von Alzheimer begünstigen.

Die Pathophysiologie von Alzheimer kurz erklärt

Alzheimer entsteht durch eine Kombination aus genetischen, biochemischen und umweltbedingten Faktoren. Die wichtigsten Merkmale sind:

• Beta-Amyloid-Plaques: Diese Ablagerungen zwischen den Nervenzellen stören die Kommunikation.

• Neurofibrilläre Tangles: Verfilzte Proteinstrukturen innerhalb der Nervenzellen, die deren Funktion beeinträchtigen. Sogenannte Tau Proteine.

• Entzündungen und oxidativer Stress: Schäden durch freie Radikale und Immunreaktionen.

• Gefäßveränderungen: Neuere Studien zeigen, dass auch arteriosklerotisch Veränderte Gefäße im Gehirn beim Krankheitsprozess eine wichtige Rolle spielen.

  
  

Diese Faktoren führen dazu, dass Nervenzellen absterben und das Gehirn schrumpft, was sich in Gedächtnisverlust und kognitiven Einschränkungen äußert. Die typischen Symptome der Morbus Alzheimer Demenz.

Risikofaktoren für Alzheimer

• Alter: Das Risiko steigt mit zunehmendem Alter.

• Genetik: Bestimmte Gene wie ApoE4 erhöhen die Wahrscheinlichkeit.

• Bluthochdruck und Diabetes: Beeinflussen die Gefäßgesundheit.

• Hoher Cholesterinspiegel: Besonders LDL-Cholesterin kann die Plaquebildung fördern.

• Rauchen und Bewegungsmangel: Verschlechtern die Gefäßfunktion.

• Ungesunde Ernährung: Reich an gesättigten Fetten und arm an Antioxidantien. Vitamin B9 Mangel und Omega-3-Fettsäure Mangel. Alkoholkonsum.

  
  

Diese Faktoren wirken oft zusammen und verstärken das Risiko.

Allen zu Grunde liegt jedoch bei genauerer Betrachtung die Ernährung.

Vitamin B9 ist Folsäure und reguliert gemeinsam mit den Vitaminen B6 (Biotin) und B12 (Cobalamin) den Homocysteinspiegel im Blut. Ein zu hoher Homocysteinwert fördert die Bildung gefährlicher freier Radikale. B9 verhindert dies und schützt so indirekt die Gefäße. Somit heißt zu wenig Vitamin B9 mehr oxidativen Stress und mehr Zellschäden.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und reagieren sehr empfindlich auf Sauerstoff. Ohne ausreichenden Schutz oxidieren sie im Körper oder in Lebensmitteln leicht – sie werden "ranzig".

Antioxidantien (wie Vitamin E) verhindern diese Oxidation. Sie wirken als Gegenspieler des sogenannten oxidativen Stresses und schützen die Omega-3-Fettsäuren.

Im Körper ergänzen sie sich ideal. Während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsreaktionen regulieren, fangen Antioxidantien schädliche freie Radikale ab.

Vitamin B9 steckt zum Beispiel in Kichererbsen, Blattspinat und Rosenkohl.

Kurz, in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Pass aber auf dass du dein Gemüse nichts zu stark erhitzt, das zerstört die Vitamine darin schnell.

Omega-3 steckt zwar vor allem in fettigem Seefisch, aber auch in guten Pflanzlichen Ölen wie Leinöl und Leinsamen oder Chiasamen.

Auch Alkoholkonsum schlägt in die selbst Kerbe. Alkohol ist für den Körper ein Zellgift. Beim Abbau in der Leber entstehen große Mengen an aggressiven Molekülen (freie Radikale), was zu sogenanntem oxidativen Stress führt. Der Körper benötigt zwingend Antioxidantien (wie Vitamin C, Vitamin E, Zink und Selen), um diese freien Radikale unschädlich zu machen. Durch den ständigen Kampf gegen den oxidativen Stress leeren sich die Antioxidantien-Speicher im Körper schneller, als sie durch die Nahrung wieder aufgefüllt werden können.

Vor allem wenn man sich nicht Pflanzenbasiert ernährt, denn die Antioxidantien stecken nunmal in den Pflanzen.

Alzheimer als Gefäßerkrankung

Neuere Forschung betrachtet Alzheimer nicht nur als neurodegenerative Erkrankung, sondern auch als Gefäßerkrankung. Die Blutgefäße im Gehirn sind entscheidend für die Versorgung der Nervenzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen. Wenn die Gefäße durch Arteriosklerose oder andere Schäden beeinträchtigt sind, steigt das Risiko für Alzheimer.

Spannende Studien zu diesem Thema sind ethnische und Migrations-Studien und deren Kombination.

Zum Beispiel wurde gezeigt, dass japanische Männer in Japan einen besseren Cholesterin-Wert aufweisen als japanische Männer die in den USA leben. Die in den USA lebenden haben übrigens auch eine höhere Alzheimer-Rate rate an den damit in Zusammenhang stehenden Erkrankungen.

Es wurde auch gezeigt, dass in Nigeria lebende Afrikaner haben eine bis zu vier mal niedrigere Prävalenz an Alzheimer aufweisen als in den USA lebende Afro-Amerikaner.

Die Bedeutung einer pflanzenbasierten Ernährung

Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet einen doppelten Vorteil im Kampf gegen Alzheimer:

• Weniger Cholesterin und schlechte Fette: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Cholesterin und meist gesunde Fette, die die Gefäße schützen.

• Reich an Antioxidantien: Obst, Gemüse, Nüsse und Samen liefern viele Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungen reduzieren.

  
  

Studien zeigen, dass Menschen mit einer pflanzenreichen Ernährung seltener an Alzheimer erkranken und oft eine bessere kognitive Gesundheit im Alter haben.

Praktische Tipps für deine Ernährung

• Iss täglich viel buntes Gemüse und Obst. EAT THE RAINBOW!

• Wähle Vollkornprodukte statt Weißmehl.

• Nutze Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte als Proteinquelle.

• Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Transfette.

• Reduziere tierische Lebensmittel und damit schlechte Fette und Cholesterin.

  
  

Diese Maßnahmen unterstützen nicht nur dein Gehirn, sondern auch dein Herz und deine Gefäße.

Die MIND-Diät:

Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept, das speziell zur Vorbeugung von Alzheimer und kognitivem Abbau entwickelt wurde. Sie kombiniert die Prinzipien der Mittelmeer-Diät und der DASH-Diät, wobei der Fokus auf dem Schutz der Gehirngesundheit liegt.

Dieses Konzept konzentriert sich auf 10 bestimmte Lebensmittelgruppen, die gefördert werden, und 5, die vermieden werden sollen.

Diese Lebensmittel sollten dabei bevorzugt werden:

• Grünes Blattgemüse: Mindestens 6 Portionen pro Woche (z. B. Spinat, Grünkohl oder Salat).

• Beeren: Mindestens zweimal pro Woche (z. B. Heidelbeeren oder Erdbeeren wegen der enthaltenen Antioxidantien).

• Nüsse: Täglich eine Handvoll (als Snack oder im Müsli).

• Hülsenfrüchte: Etwa dreimal pro Woche (z. B. Linsen, Bohnen oder Kichererbsen).

• Vollkornprodukte: Mindestens 3 Portionen täglich (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa).

• Fisch: Mindestens einmal pro Woche (am besten fetter Fisch wie Lachs oder Makrele).

• Geflügel: Mindestens zweimal pro Woche (ohne Haut).

• Olivenöl: Das primäre Fett, das in der Küche verwendet wird.

• Wein: Maximal ein Glas pro Tag.

Diese Lebensmittel sollten vermieden werden:

• Rotes Fleisch: Weniger als 4 Portionen pro Woche (Rind, Schwein, Lamm).

• Butter und Margarine: Maximal 1 Esslöffel pro Tag.

• Käse: Höchstens einmal pro Woche.

• Süßigkeiten und Gebäck: Maximal 5 Portionen pro Woche.

• Fast Food und Frittiertes: Höchstens eine Portion pro Woche.

Studien legen nahe, dass die MIND-Diät das Risiko für Alzheimer senken und die Hirnalterung verlangsamen kann. Für tiefere Einblicke oder die praktische Umsetzung lohnt sich ein Blick auf die Alzheimer Forschung Initiative oder den MIND-Diät Ratgeber bei EatSmarter.

Es gibt natürlich noch viele andere Faktoren außer Ernährung, wie zum Beispiel ausreichende Bewegung, die der Alzheimererkrankung vorbeugen können.

Wichtige Studien, Links und Quellen:

In der Wissenschaft wird der Begriff „beweisen“ bei Ernährungsstudien vermieden, da es sich um Beobachtungsstudien und nicht um randomisierte, kontrollierte Experimente am Menschen handelt. Es gibt jedoch starke epidemiologische und klinische Belege, die eine signifikante Korrelation zwischen einer westlichen Ernährung und einem erhöhten Risiko für Alzheimer belegen.

• Harvard-Studie zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln: Eine an der Harvard University durchgeführte Studie mit über 5.300 Teilnehmern zeigte, dass ein hoher Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln (Fast Food, Fertiggerichte, zuckerhaltige Getränke) das Demenzrisiko um bis zu 58 % im Vergleich zu einer frischen, ausgewogenen Ernährung erhöht.

  
  

• Im Rahmen der DELCODE Studie wurden 1000 Studienteilnehmer eingeschlossen, die jährlich untersucht werden. Eingeschlossen wurden Personen ohne Beschwerden (gesunde Kontrollprobanden), Patienten mit leichten Gedächtnisstörungen oder leichter Demenz und erstgradige Angehörige von Patienten mit einer diagnostizierten Alzheimer-Erkrankung. Das Mindestalter bei Studieneinschluss war 60 Jahre.

  Direkt zur DELCODE Studie von dem Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen e.V. (DZNE):

  https://www.dzne.de/forschung/studien/klinische-studien/delcode/

  
  

• "A hallmark of all forms of Alzheimer's disease (AD) is an abnormal accumulation of the β-amyloid protein (Aβ) in specific brain regions. Both the generation and clearance of Aβ are regulated by cholesterol. Elevated cholesterol levels increase Aβ in cellular and most animals models of AD, and drugs that inhibit cholesterol synthesis lower Aβ in these models."

  Puglielli L, Tanzi RE, Kovacs DM. Alzheimer's disease: the cholesterol connection. Nat Neurosci. 2003.

  
  

• "The "African paradox" refers to the initially observed phenomenon where populations of West African ancestry (e.g., the Yoruba in Nigeria) exhibited surprisingly lower prevalence rates of Alzheimer’s disease compared to African Americans, despite sharing the same genetic risk factors (such as the APOE ε 4 allele)."

  Evans DA et al. Prevalence of Alzheimer’s disease in a rural community in Africa: the African paradox. Neurology. 2018.

  
  

• "In adjusted mixed models, the MIND score was positively associated with slower decline in global cognitive score (β = 0.0092; P < .0001) and with each of five cognitive domains. The difference in decline rates for being in the top tertile of MIND diet scores versus the lowest was equivalent to being 7.5 years younger in age."

  Morris MC et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015.

  
  

• Herold G. Innere Medizin. 2026.