Fette : Gute vs Schlechte

Gesunde Fette in Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl

Fette haben oft einen schlechten Ruf, doch sie sind für deinen Körper unverzichtbar. Sie liefern Energie, unterstützen Zellfunktionen und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine. In diesem Beitrag erfährst du, warum Fette wichtig sind, welche Unterschiede es zwischen "guten und schlechten" Fetten gibt und wie sich deine Blutfettwerte durch Ernährung beeinflussen lassen.

Warum Fette wichtig für deinen Körper sind

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle. Sie bestehen aus Molekülen, die als Fettsäuren bekannt sind, meist verbunden mit Glycerin. Diese Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein. Diese Begriffe beziehen sich auf ihre chemische Struktur und beeinflusst ihre Wirkung auf deine Gesundheit, da sie dadurch in deinem Körper unterschiedlich reagieren.

Fette erfüllen mehrere wichtige Aufgaben:

• Energieversorgung: Sie liefern mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

• Zellaufbau: Fette sind Bausteine der Zellmembranen.

• Vitaminaufnahme: Sie ermöglichen die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.

• Hormonproduktion: Fette sind Vorläufer für Hormone und Botenstoffe.

  
  

Beispiel eines wichtigen Fettes mit chemischer Struktur

Ein besonders gesundes Fett ist die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, die in Olivenöl vorkommt. Ihre chemische Struktur zeigt eine

Doppelbindung, die ihr die ungesättigten Eigenschaften verleiht.

Diese Doppelbindung macht Ölsäure flüssig bei Raumtemperatur und gesund für dein Herz-Kreislauf-System.

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten

• Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen in ihren Fettsäureketten. Sie sind meist fest bei Raumtemperatur und kommen vor allem in tierischen Produkten vor, wie Butter, fettem Fleisch und Käse. Ein hoher Konsum kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten steigert.

  
  

• Ungesättigte Fette besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen. Sie sind meist flüssig bei Raumtemperatur und finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Ungesättigte Fette können das Herz schützen, indem sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken.

  
  

Warum tierische Produkte eher schlechte Fette enthalten

Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren, die das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen können. Zudem enthalten manche tierische Produkte Transfette, die besonders schädlich sind. Diese Fette fördern Entzündungen und können das Risiko für Arteriosklerose erhöhen.

Im Gegensatz dazu enthalten pflanzliche Fette mehr ungesättigte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Blutfettwerte verbessern.

Fünf Lebensmittel mit wichtigen guten Fetten

1. Olivenöl – Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure.

2. Avocado – Enthält viele einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe.

3. Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln) – Gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3.

4. Leinsamen – Reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

5. Fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele) – Liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

   
   

Blutfettwerte beim Arzt und ihre Bedeutung

Beim Arzt werden verschiedene Werte bestimmt, um deine Blutfettwerte zu beurteilen:

• Gesamtcholesterin: Gibt die Gesamtmenge an Cholesterin im Blut an.

• LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein): Wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es Ablagerungen in den Arterien fördern kann.

• HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein): Das „gute“ Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin aus den Gefäßen entfernt.

• Triglyzeride: Fette im Blut, die als Energiequelle dienen, aber in hohen Mengen das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

• Lipoprotein(a) [Lp(a)]: Ein genetisch bedingter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der unabhängig von LDL wirkt. Er wird gemessen wenn der Verdacht einer familiären Hypercholesterinämie besteht.

  
  

Diese Werte helfen, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle einzuschätzen und die Therapie zu planen.

Wie sich Blutfette durch Ernährung verändern lassen

Die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) zeigt, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten aus pflanzlichen Quellen das Risiko für Herzkrankheiten senkt. Teilnehmer, die mehr Olivenöl, Nüsse und Fisch aßen, hatten bessere Blutfettwerte und weniger Herzprobleme.

Das bedeutet, dass du durch bewusste Ernährung deine Blutfettwerte positiv beeinflussen kannst. Weniger gesättigte Fette aus tierischen Produkten und mehr ungesättigte Fette aus Pflanzen helfen, das Gleichgewicht im Blut zu verbessern.

Fette sind nicht dein Feind, sondern wichtige Bausteine für deine Gesundheit. Achte darauf, mehr pflanzliche Fette und Omega-3-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. So unterstützt du dein Herz und deine Blutfettwerte auf natürliche Weise. Wenn du deine Werte hin und wieder überprüfen lässt, kannst du gezielt an deiner Ernährung arbeiten und langfristig gesund bleiben.