Top Lebensmittel mit Antioxidantien

Wir wissen nun, dass Antioxidantien wichtige Helfen sind, wenn es darum geht, deinen Körper vor schädlichen freien Radikalen zu schützen. Dadurch können sie das Risiko an vielen Volkskrankheiten Krankheiten zu erkranken deutlich senken. Wir wissen nun auch, dass vor allem Gemüße viele solcher Antioxidatien enthält und diese als sekundäre Pflanzenstoffe z.B. in "blauem" Obst und Gemüse vorkommen. Ein Grund warum Beeren, allen voran die Heidelbeere, so gesund sind.

Aber welche anderen Lebensmittel enthalten eigentlich noch viele Antioxidantien?

Zum Glück haben einige Wissenschaftler diese Aufgabe in einer Studie mit über dreitausend Lebensmitteln schon für uns erledigt.

Die Studie hinter der Liste der antioxidantienreichsten Lebensmittel

Eine der bekanntesten Quellen für die Bewertung von Antioxidantien in Lebensmitteln ist die Datenbank des USDA (United States Department of Agriculture), die auf der Forschung von Wissenschaftlern basiert, die den ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) messen. Dieser Wert gibt an, wie stark ein Lebensmittel freie Radikale neutralisieren kann.

Die Studie von Monica H. Carlsen et. al. und ihrer Gruppe (unter anderem vom Department of Nutrition, Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo, Oslo, Norway) haben 2010 eine umfassende Analyse verschiedener Lebensmittel veröffentlicht. Sie bewerteten über 3100 Lebensmittel und kamen du dem Schluss.

• Pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Antioxidantien als nicht-pflanzliche Lebensmittel. Allen voran Gewürze und Kräuter!

• weniger verarbeitete Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien als stark verarbeitete

-> zur Studie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2841576/

Die Top 10 Lebensmittel mit den meisten Antioxidantien

Hier findest du eine Liste der Lebensmittel mit den höchsten ORAC-Werten, die du leicht in deine Ernährung integrieren kannst:

1. Gewürznelken

   Gewürznelken haben den höchsten ORAC-Wert aller Lebensmittel. Sie enthalten starke Polyphenole, die Entzündungen reduzieren können. 277mmol/100g (kümmert euch nicht um die Einheit falls euch "Mol" nichts sagen, nur zum Vergleich mit den Walnüssen unten!)

   
   

2. Pekannüsse

   Diese Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Antioxidantien, die das Herz schützen.

   
   

3. Schwarze Johannisbeeren

   Sie enthalten viel Vitamin C und Anthocyane, die das Immunsystem stärken.

   
   

4. Kakao (dunkle Schokolade)

   Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Antioxidantien. Ideal sind Sorten mit mindestens 70 % Kakao.

   
   

5. Walnüsse

   Wirklich sehr viele Antioxidantien! Sie liefern außerdem auch Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn sind. Daher haben wir direkt einen Roten-Walnuss Baum in unseren Garten gepflanzt. 22mmol/100g

   
   

6. Artischocken

   Artischocken enthalten viele Flavonoide, die die Leberfunktion unterstützen.

   
   

7. Heidelbeeren

   Bekannt für ihre antioxidative Wirkung. Leider nur schwer selbst anzubauen (Tipp: im Blumentopf mit Saurer-Erde klappt es recht gut! ;) ). Sie sind aber auch ganzjährig im Handel erhältlich.

   
   

8. Schwarzer Holunder

   Holunderbeeren sind reich an Anthocyanen und stärken die Abwehrkräfte. Außerdem ist die Pflanze wunderschön im Garten anzusehen, wer ein wenig mehr Platz im Grünen hat.

   
   

9. Grüner Tee

   Die enthaltenen Catechine wirken stark antioxidativ und fördern die Herzgesundheit.

   
   

10. Kurkuma

Das gelbe Gewürz enthält Curcumin, das entzündungshemmend wirkt und antioxidative Eigenschaften besitzt.

Warum auch (frische) Kräuter in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen

Viele unterschätzen Kräuter, wenn es um Antioxidantien geht. Dabei sind sie wahre Kraftpakete. Frische Kräuter wie Petersilie, Thymian, Oregano, Rosmarin und Basilikum enthalten hohe Mengen an Polyphenolen und Flavonoiden. Diese Stoffe wirken antioxidativ und können Entzündungen im Körper reduzieren.

Kräuter kannst du einfach in deine täglichen Mahlzeiten integrieren – sei es im Salat, in Suppen oder als Gewürz für Fleisch und Gemüse. Sie liefern nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolle Nährstoffe, die deine Gesundheit unterstützen.

Welche Krankheiten kannst du mit einer antioxidantienreichen Ernährung vorbeugen?

Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann helfen, das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten zu senken. Dazu gehören:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Antioxidantien schützen die Blutgefäße und verhindern Ablagerungen.

• Diabetes Typ 2

Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren.

• Krebs

Durch die Neutralisierung freier Radikale wird das Risiko für Zellschäden verringert.

• Neurodegenerative Erkrankungen

Antioxidantien schützen Nervenzellen und können das Fortschreiten von Krankheiten wie Alzheimer verlangsamen.

• Entzündliche Erkrankungen

Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen das Immunsystem.

So integrierst du antioxidantienreiche Lebensmittel in deinen Alltag

• Verwende Gewürznelken und Kurkuma beim Kochen, um Gerichte geschmacklich und gesundheitlich aufzuwerten.

• Greife zu Nüssen wie Pekannüssen und Walnüssen als gesunden Snack, in deinen Overnight-Oats oder im Müsli.

• Genieße täglich eine Portion Beeren, zum Beispiel Heidelbeeren oder schwarze Johannisbeeren.

• Trinke regelmäßig grünen Tee statt zuckerhaltiger Getränke.

• Verfeinere deine Speisen mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Rosmarin.

  
  

Mit diesen einfachen Schritten kannst du deine Ernährung abwechslungsreich und gesund gestalten.

Übrigens eine neuere Studie aus dem Jahr 2024 machte deutlich, dass in weniger stark verarbeiteten Lebensmittel deutlich höhere Gehalt an Antioxidantien steckt als in hoch-verarbeiteten Lebensmitteln. Eine weitere Faustformel die man sich gut fürs Einkaufen merken kann!

Zur Studie -> https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39523204/

Anbei noch die original Tabelle aus der oberen Studie, welche in größeren Überkategorien eine praktische Übersicht über den Antioxidantien Gehalt gibt:

Table 1.

Statistical descriptives of the Antioxidant Food Table and individual categories.

	Antioxidant content in mmol/100 g
	n	mean	median	min	max	25th percentile	75th percentile	90th percentile
Plant based foods a)	1943	11.57	0.88	0.00	2897.11	0.27	4.11	24.30
Animal based foods b)	211	0.18	0.10	0.00	1.00	0.05	0.21	0.46
Mixed foods c)	854	0.91	0.31	0.00	18.52	0.14	0.68	1.50
Categories
1 Berries and berry products	119	9.86	3.34	0.06	261.53	1.90	6.31	37.08
2 Beverages	283	8.30	0.60	0.00	1347.83	0.15	2.37	3.64
3 Breakfast cereals	90	1.09	0.89	0.16	4.84	0.53	1.24	1.95
4 Chocolates and sweets	80	4.93	2.33	0.05	14.98	0.82	8.98	13.23
5 Dairy products	86	0.14	0.06	0.00	0.78	0.04	0.14	0.44
6 Desserts and cakes	134	0.45	0.20	0.00	4.10	0.09	0.52	1.04
7 Egg	12	0.04	0.04	0.00	0.16	0.01	0.06	0.14
8 Fats and oils	38	0.51	0.39	0.19	1.66	0.30	0.50	1.40
9 Fish and seafood	32	0.11	0.08	0.03	0.65	0.07	0.12	0.21
10 Fruit and fruit juices	278	1.25	0.69	0.03	55.52	0.31	1.21	2.36
11 Grains and grain products	227	0.34	0.18	0.00	3.31	0.06	0.38	0.73
12 Herbal/traditional plant medicine	59	91.72	14.18	0.28	2897.11	5.66	39.67	120.18
13 Infant foods and beverages	52	0.77	0.12	0.02	18.52	0.06	0.43	1.17
14 Legumes	69	0.48	0.27	0.00	1.97	0.12	0.78	1.18
15 Meat and meat products	31	0.31	0.32	0.00	0.85	0.11	0.46	0.57
16 Miscellaneous ingredients, condiments	44	0.77	0.15	0.00	15.54	0.03	0.41	1.70
17 Mixed food entrees	189	0.19	0.16	0.03	0.73	0.11	0.23	0.38
18 Nuts and seeds	90	4.57	0.76	0.03	33.29	0.44	5.08	15.83
19 Poultry and poultry products	50	0.23	0.15	0.05	1.00	0.12	0.23	0.59
20 Snacks, biscuits	66	0.58	0.61	0.00	1.17	0.36	0.77	0.97
21 Soups, sauces gravies, dressing	251	0.63	0.41	0.00	4.67	0.25	0.68	1.27
22 Spices and herbs	425	29.02	11.30	0.08	465.32	4.16	35.25	74.97
23 Vegetables and vegetable products	303	0.80	0.31	0.00	48.07	0.17	0.68	1.50
24 Vitamin and dietary supplements	131	98.58	3.27	0.00	1052.44	0.62	62.16	316.93

^a) Categories 1, 2, 3, 10, 11, 12, 14, 18, 22, 23

^b) Categories 5, 7, 9, 15, 19

^c) Categories 4, 6, 8, 13, 16, 17, 20, 21